Manténgase activo
Crear un déficit de calorías al haciendo ejercicio para quemar calorías adicionales antes de disfrutar de sus comidas favoritas, sugiere Connie Diekman, MEd, RD, expresidenta de la Asociación Dietética Estadounidense (American Dietetic Association, ADA).
“'Comer menos y hacer más ejercicio' es la fórmula ganadora para evitar el aumento de peso durante las fiestas”, dice Diekman. “Aumenta tus pasos o alarga tu rutina de ejercicios las próximas semanas y especialmente el día de la fiesta”.
Haga del ejercicio una aventura familiar, recomienda Susan Finn, PhD, RD, presidenta del American Council on Fitness and Nutrición: “Sal a caminar temprano en el día y luego nuevamente después de la cena. Es una manera maravillosa para que las familias obtengan actividad física y disfrutar juntos de las vacaciones”.
Desayunar
Si bien puede pensar que tiene sentido ahorrar calorías para la gran comida, los expertos dicen que comer una comida pequeña por la mañana puede darle más control sobre su apetito. Comience su día con una pequeña pero satisfactoria desayuno — como un huevo con una rebanada de pan tostado integral o un tazón de cereal integral con leche baja en grasa — para que no se muera de hambre cuando llegue a la reunión.
“Comer una comida nutritiva con proteínas y fibra antes de llegar le quita el apetito y le permite ser más exigente en sus elecciones de alimentos y bebidas”, dice Diekman.
Aligerar
Ya sea que organice la cena de Acción de Gracias o traiga algunos platos para compartir, haga que sus recetas sean más saludables con menos grasa, azúcar y calorías.
“Hay más azúcar y grasa en la mayoría de las recetas de lo que se necesita, y nadie notará la diferencia si reduce las calorías usando ingredientes bajos en calorías”, dice Diekman.
Sus sugerencias:
- Use caldo de pollo sin grasa para rociar el pavo y hacer una salsa.
- Use sustitutos del azúcar en lugar de azúcar y/o purés de frutas en lugar de aceite en productos horneados.
- Reduzca el aceite y la mantequilla siempre que pueda.
- Pruebe yogur natural o crema agria sin grasa en salsas cremosas, puré de papas y guisos.
Controle sus porciones
Las mesas de Acción de Gracias son muestras abundantes y hermosas de los favoritos tradicionales de la familia. Antes de llenar su plato, examine la mesa del buffet y decida qué va a elegir. Luego seleccione porciones de tamaño razonable de alimentos sin los que no pueda vivir.
“No desperdicie sus calorías en alimentos que puede consumir durante todo el año”, sugiere Diekman. “Llene su plato con pequeñas porciones de los favoritos de las fiestas que solo se presentan una vez al año para que pueda disfrutar de comidas tradicionales y deseables”.
Sáltate los segundos. Trate de resistir la tentación de volver por una segunda ración. “Las sobras son mucho mejores al día siguiente, y si te limitas a un plato, es menos probable que comas en exceso y tengas más espacio para un delicioso postre”, dice Diekman.
Elija las mejores apuestas en el buffet. Si bien cada uno de nosotros tiene sus propios favoritos, tenga en cuenta que algunos alimentos festivos son mejores opciones que otros. “La carne blanca de pavo, las verduras simples, las batatas asadas, el puré de papas, la salsa sin grasa y el pastel de calabaza tienden a ser las mejores opciones porque tienen menos grasa y calorías”, dice Diekman. Pero agrega que, “si mantienes tus porciones pequeñas, puedes disfrutar lo que quieras”.
Saborear lentamente
Comer despacio, dejar el tenedor entre bocados y probar cada bocado es una de las maneras más fáciles de disfrutar la comida y sentirse satisfecho con un plato lleno de comida, dicen los expertos. Elegir cereales integrales, frutas, verduras, sopas a base de caldo, ensaladas y otros alimentos con mucha agua y fibra aumenta la sensación de saciedad.
Distribuya la comida y la diversión durante todo el día. En la reunión de Acción de Gracias de la familia Finn, programan el postre después de una caminata, mientras miran una película juntos.
“Comemos al mediodía y, en lugar de otra comida a la hora de la cena, continuamos el festín con el postre unas horas después de la comida principal”, explica Finn.
Tenga cuidado con el alcohol
No olvide esas calorías de alcohol que pueden acumularse rápidamente.
“Tómate una copa de vino o un spritzer de vino y entre alcohólico bebidas, (o) disfrutar del agua con gas”, dice Diekman. “De esta manera te mantienes hidratado, limitas las calorías del alcohol y te mantienes sobrio”.
Ser realista
La temporada navideña es un momento de celebración. Con horarios ocupados y tantas tentaciones adicionales, este es un buen momento para esforzarse por mantener el peso en lugar de perderlo.
“Pase de una mentalidad de pérdida de peso a una de mantenimiento del peso”, dice Finn. “Estará por delante del juego si puede evitar aumentar de peso durante las vacaciones”.
Centrarse en la familia y los amigos
Este artículo se publicó originalmente en WebMD.com. Haga clic aquí para verlo en su forma original.
