El ejercicio en la piscina (acuático) brinda muchos beneficios, incluido un entorno ideal para hacer ejercicio durante todo el año. La flotabilidad del agua soporta una parte de su peso corporal, lo que facilita el movimiento en el agua y mejora su flexibilidad. El agua también proporciona resistencia a los movimientos, lo que ayuda a fortalecer los músculos. Los ejercicios en la piscina también pueden mejorar la agilidad, el equilibrio y el estado cardiovascular. Muchos tipos de condiciones se benefician enormemente del ejercicio en la piscina, incluida la artritis, la fibromialgia, el dolor de espalda, los reemplazos de articulaciones, las condiciones neurológicas y del equilibrio. El entorno de la piscina también reduce el riesgo de caídas en comparación con el ejercicio en tierra.
Preparándose para la piscina
Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios en la piscina, siempre consulte con su fisioterapeuta o médico para asegurarse de que los ejercicios en la piscina sean adecuados para usted. Aqui hay unas ideas para que puedas comenzar:
- Los zapatos para el agua ayudarán a proporcionar tracción en el piso de la piscina.
- El nivel del agua puede estar a la altura de la cintura o del pecho.
- Use un fideo de espuma de poliestireno o un cinturón/chaleco de flotación para mantenerse a flote en aguas más profundas.
- Los movimientos más lentos en el agua proporcionarán menos resistencia que los movimientos más rápidos.
- Puede usar guantes de agua palmeados, pesas de espuma de poliestireno, pelotas infladas o tablas para aumentar la resistencia.
- Nunca empuje su cuerpo a través del dolor durante ningún ejercicio.
- Aunque no sudará con los ejercicios en la piscina, es importante beber mucha agua.
10 excelentes ejercicios para la piscina
1. Caminar o trotar en el agua: Comience caminando hacia adelante y hacia atrás en el agua a la altura del pecho o la cintura. Camine unos 10-20 pasos hacia adelante y luego camine hacia atrás. Aumenta la velocidad para hacerlo más difícil. Además, aumente la intensidad trotando suavemente en el lugar. Alterne trotar durante 30 segundos con caminar en el lugar durante 30 segundos. Continúe durante 5 minutos.
2. Estocadas hacia delante y hacia los lados: De pie cerca de una pared de la piscina para apoyarse, si es necesario, dé un gran paso de estocada hacia adelante. No permita que la rodilla delantera avance más allá de los dedos de los pies. Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna. Para una estocada lateral, mire hacia la pared de la piscina y dé un gran paso hacia un lado. Mantenga los dedos de los pies hacia adelante. Repita en el otro lado. Prueba 3 series de 10 pasos de estocada. Para variar, camine de zancada hacia adelante o hacia los lados en lugar de permanecer en el lugar.
3. Equilibrio de una pierna: Párese sobre una pierna mientras levanta la otra rodilla hasta el nivel de la cadera. Coloque un fideo de piscina debajo de la pierna levantada, de modo que el fideo forme una "U" con el pie en el centro de la U. Sostenga tanto como pueda hasta 30 segundos y cambie de pierna. Prueba 1 o 2 series de 5 en cada pierna.
4. Eludir Ponte de cara a la pared de la piscina. Da pasos laterales con el cuerpo y los dedos de los pies mirando hacia la pared. Da de 10 a 20 pasos en una dirección y luego regresa. Repita dos veces en cada dirección.
5. Hip kickers en la pared de la piscina: Párese con la pared de la piscina a un lado de su cuerpo para apoyarse. Mueva 1 pierna hacia adelante con la rodilla estirada, como si estuviera pateando. Volver a empezar. Luego mueva la misma pierna hacia un lado y regrese a la posición inicial. Por último, mueve esa misma pierna detrás de ti. Repita 3 series de 10 y cambie la pierna que patea.
6. Tablones de piscina: Sostén el fideo frente a ti. Inclínese hacia adelante en una posición de tabla. El fideo se sumergirá bajo el agua y tus codos deben estar rectos hacia abajo, hacia el piso de la piscina. Tus pies aún deben estar en el piso de la piscina. Sostenga el tiempo que sea cómodo, de 15 a 60 segundos, dependiendo de la fuerza de su núcleo. Repita 3-5 veces.
7. Bicicleta de aguas profundas: En aguas más profundas, enrolle 1 o 2 fideos alrededor de la parte posterior de su cuerpo y apoye los brazos sobre los fideos para apoyarse en el agua. Mueve las piernas como si estuvieras montando en bicicleta. Continúe durante 3-5 minutos.
8. Levantamiento de brazos: Usando palas para los brazos o guantes palmeados para mayor resistencia, sostenga los brazos a los costados. Dobla los codos a 90 grados. Levante y baje los codos y los brazos hacia la superficie del agua, mientras los codos permanecen doblados a 90 grados. Repita para 3 series de 10.
9. Flexiones: Mientras está parado en la piscina al lado de la piscina, coloque los brazos separados al ancho de los hombros en el borde de la piscina. Presione el peso a través de sus manos y levante su cuerpo hasta la mitad del agua, manteniendo los codos ligeramente doblados. Sostén 3 segundos y vuelve a bajar lentamente a la piscina. (Variación más fácil: empuje hacia arriba en la pared en el costado de la piscina: coloque las manos en el borde de la piscina separadas al ancho de los hombros, doble los codos e incline el pecho hacia la pared de la piscina).
10. Levantamiento de rodilla de pie: Párese contra la pared de la piscina con ambos pies en el suelo. Levante 1 rodilla como si estuviera marchando en su lugar. Mientras la rodilla está levantada a la altura de la cadera, estire la rodilla. Continúe doblando y estirando la rodilla 10 veces y luego repita con la otra pierna. Completa 3 series de 10 en cada pierna. Para un mayor desafío, intente este ejercicio sin pararse contra la pared de la piscina.
Más información sobre la fisioterapia acuática.
Escrito por Julie A. Mulcahy, PT, MPT
Este artículo se publicó originalmente en el sitio web de la Asociación Estadounidense de Terapia Física. Haga clic aquí para verlo en su forma original.
