Las vacaciones presentan una oportunidad para la relajación y el rejuvenecimiento. Sin embargo, es importante continuar haciendo ejercicio durante este tiempo para mantener un físico saludable y fuerte. El ejercicio también puede aliviar el estrés y la tensión asociados con los viajes. Para asegurarnos de que se mantenga activo, buscamos la guía de un fisioterapeuta que recomienda seis ejercicios versátiles que se pueden realizar en cualquier lugar mientras viaja, junto con un ejercicio adicional para aquellos que tienen la suerte de tener acceso al agua.
Ejercicio 1: estocadas caminando
Las estocadas a pie son un excelente ejercicio para los vacacionistas, ya que se pueden realizar en cualquier lugar. Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas, luego dé un gran paso hacia adelante con el pie derecho y baje el cuerpo hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo. Empuje hacia arriba y repita el movimiento con la pierna izquierda. Trate de completar 10-12 repeticiones en cada pierna. Este ejercicio fortalece las piernas y los glúteos, mejora el equilibrio y la coordinación, y estira los flexores de la cadera. Ajusta la intensidad si es necesario bajando el cuerpo solo hasta la mitad o realizando estocadas inversas.
Ejercicio 2: planchas, flexiones y sentadillas
Las tablas, las flexiones y las sentadillas son ejercicios simples pero muy efectivos que se enfocan en los músculos centrales. Para realizar tablas, comience con las manos y las rodillas, luego baje los antebrazos hasta el suelo mientras mantiene los codos directamente debajo de los hombros. Estire las piernas y trate de mantener la posición durante 30 a 60 segundos. Si no puede sostener la tabla durante ese tiempo, trabaje para aumentar gradualmente su tiempo durante el transcurso de sus vacaciones. Los tablones mejoran la postura, alivian el dolor de espalda y fortalecen los músculos abdominales.
Para las flexiones, comience con las manos separadas al ancho de los hombros y los brazos completamente extendidos. Mantenga los pies juntos y la espalda recta, con los dedos de los pies apuntando hacia el suelo. Baje su cuerpo hacia el suelo mientras inhala y mantenga la espalda recta, asegurándose de que sus codos permanezcan cerca de su cuerpo. Exhala mientras te empujas hacia atrás hasta la posición inicial. Repita para el número deseado de repeticiones.
Cuando realice sentadillas con el peso corporal, párese con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente apuntando hacia afuera. Extiende los brazos hacia delante, paralelos al suelo, contrae los músculos abdominales y mantén la espalda recta. Baje su cuerpo doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás mientras mantiene el núcleo contraído. Continúe bajando su cuerpo hasta que sus muslos estén paralelos al suelo oa una profundidad cómoda. Regrese a una posición de pie empujando con los pies. Puedes aspirar a completar de 3 a 4 series de 15 a 25 repeticiones o lo que sea que proporcione un desafío decente.
Ejercicio 3: Yoga
El yoga es ideal para estirar y fortalecer todo el cuerpo, además de promover la relajación. Mientras esté de vacaciones, dedique de 10 a 15 minutos a practicar varias posturas de yoga, como la postura del perro boca abajo, el guerrero II y el árbol. Encuentre un espacio tranquilo y participe en estas posturas o cualquier otra postura de yoga que prefiera. Estos ejercicios no solo mejoran la flexibilidad, sino que también reducen el estrés (en caso de que se produzcan retrasos en los vuelos).
Ejercicio 4: Ejercicios con banda de resistencia
Los ejercicios con bandas de resistencia brindan un medio eficaz para ejercitar los músculos sin necesidad de usar pesos pesados. Además, ocupan un espacio mínimo en tu equipaje. Empaca una banda de resistencia e incorpora ejercicios como flexiones de bíceps, extensiones de tríceps y elevaciones laterales a tu rutina. Estos ejercicios fortalecen la parte superior del cuerpo y mejoran la postura.
Ejercicio 5: Caminar
Para aquellos que desean una rutina de ejercicios más liviana durante sus vacaciones, caminar es una actividad simple pero beneficiosa para incorporar a su rutina diaria. Ya sea que disfrute de los paseos por la playa, opte por caminar hasta los restaurantes cercanos en lugar de conducir, o simplemente explore los alrededores a pie, caminar puede aliviar el dolor en las articulaciones y aliviar la rigidez de las piernas. Además, caminar puede estimular su sistema inmunológico, lo que ayuda a prevenir posibles enfermedades por exposición durante el viaje.
Bono: nadar o pisar agua
Si se encuentra cerca de una piscina, lago u océano (para nadadores experimentados), la natación ofrece una excelente opción de ejercicio de bajo impacto. Dedicar de 20 a 30 minutos a nadar largos o caminar en el agua puede fortalecer todo el cuerpo sin ejercer presión sobre las articulaciones. Esta actividad también mejora la salud cardiovascular y promueve un mejor sueño, asegurando que esté bien descansado para disfrutar plenamente de sus vacaciones.
En conclusión, si bien es fundamental recargar energías durante las vacaciones, hacer una pausa en la rutina de ejercicios puede perjudicar a tu cuerpo. Antes de partir, consulte con un fisioterapeuta o programe una cita para desarrollar un programa de vacaciones personalizado que se alinee con sus objetivos, tipo de cuerpo, así como con su programa y presupuesto de vacaciones.
