Su plato de pavo y todos los adornos está repleto de nutrientes esenciales, fibra e incluso combatientes del cáncer. Aquí están las estrellas con las que querrás deleitarte este año.
El A-lister: calabaza moscada
Te encanta la nuez tostada por su sabor acaramelado y su sabor dulce, pero Kristy Del Coro, MS, RD, CDN, nutricionista culinaria sénior de Certificado SPE, promociona la alta concentración de vitamina A de la calabaza, casi 3 veces los requisitos diarios recomendados por taza, lo que ayuda a mantener la visión fuerte y a mantener la salud celular y la función del sistema inmunológico. “La calabaza moscada es deliciosa en sopa, en puré o en una aplicación dulce”, dice Del Coro. “También tiene menos almidón y azúcar que una batata”.
El relleno de fibra: judías verdes
Enterrado en lo profundo de esa cremosa cazuela de judías verdes con cebolla frita, se encuentra un vegetal bajo en calorías y lleno de fibra que espera brillar. Una taza de judías verdes contiene 31 calorías y 3 gramos de fibra, además de vitaminas A y C e incluso algo de hierro, dice Jessica DeCostole, MS, RD dietista ambulatoria del Hospital Good Samaritan en Baltimore, Maryland. La fibra insoluble en las judías verdes mantiene las cosas moviéndose a través de su sistema digestivo, lo que puede ser especialmente importante después de un día comiendo cantidades más grandes de lo normal de alimentos ricos. DeCostole recomienda omitir la receta de la lata de sopa y probar esta deliciosa idea: saltee 1 libra de frijoles frescos cortados en 2 cucharadas de aceite de oliva con 2 dientes de ajo picados, luego espolvoree con ¼ de taza de almendras tostadas en rodajas. Ver más ideas aquí.
El luchador contra las enfermedades: las coles de Bruselas
Es probable que vea una o más verduras crucíferas en el buffet de Acción de Gracias: coles de Bruselas, brócoli, col rizada, acelgas, col rizada. Sírvete tú mismo, dice Del Coro. Estas plantas ricas en nutrientes están llenas de fitoquímicos que combaten el cáncery podría reducir el riesgo de cáncer colorrectal, de mama, de pulmón y de próstata. Su forma favorita de cometelos: asado o salteado, con un poco de tocino picado agregado para darle sabor.
El desterrador del hambre: Turquía
Ya sea que prefiera carne blanca u oscura, dice Del Coro, el pavo es saludable, proteína magra. De hecho, recomienda usar grasa de pavo derretida para rociar el ave y hacer la salsa. “La grasa del pavo es más saludable que la mantequilla con la que lo podrías rociar”, dice. (Y ya que estamos en el tema, unas pocas cucharadas de salsa para una porción de 3 onzas de pavo no van a reventar su burbuja de buena nutrición, dice Del Coro). Además de proporcionarle a su cuerpo el combustible que necesita necesita mantener casi todas las funciones, la proteína lo mantiene saciado, lo que significa que no estará mirando una tercera porción de puré de papas con suero de leche dentro de 20 minutos.
El impulso de inmunidad: arándanos
En su forma natural (léase: antes de cocinarlos con una taza de azúcar), los arándanos brindan una buena dosis (10 por ciento por porción de ½ taza) de las cantidades diarias recomendadas de vitamina C y fibra, dice DeCostole. La vitamina C es esencial en la producción de colágeno, ayuda al cuerpo a absorber el hierro y mantiene el sistema inmunológico funcionando correctamente. Además, ella dice, algunos estudios sugieren que los altos niveles de proantocianidinas (PAC) en los arándanos pueden reducir la aparición de infecciones urinarias. Y como si esa no fuera razón suficiente para incluir estas bayas rojas en su comida, según el Centro de Investigación del Cáncer del Instituto Nacional del Cáncer, en estudios celulares, el extracto de arándano y las antocianinas (que se encuentran en los arándanos) disminuyen el daño de los radicales libres al ADN que puede conducir a ciertos tipos de cáncer como el de colon, pulmón, boca y estómago. Añadir un crudo condimento de arándano a su mesa festiva, o agregue algunos arándanos secos frescos o sin azúcar agregada a su receta favorita de relleno integral.
Los optimizadores de combustible: batatas
la batata contiene una gran cantidad de nutrientes, incluidas las vitaminas B6 y C, potasio, fibra y fitoquímicos, que no puede duplicar en forma de píldora, dice susan dopart, MS, RD, CDE. Igual de bien, es más divertido comer esta patata dulce y almidonada. Una papa contiene el 45 por ciento de sus necesidades diarias de manganeso (que desempeña un papel en el metabolismo de las grasas y los carbohidratos, la absorción de calcio y la regulación del azúcar en la sangre) y el 24 por ciento de potasio (que ayuda a los músculos, los nervios, los riñones, el corazón y la función digestiva). Dopart aconseja alejarse de la cazuela azucarada cubierta de malvavisco y, en su lugar, probar esta técnica dulce: corte las batatas crudas en discos, luego áselos en una sartén acanalada por ambos lados y espolvoréelos con canela, jengibre y pimienta de Jamaica.
Este artículo fue publicado originalmente en RealSimple.com. Haz clic aquí para echarle un vistazo.
