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    "date": "2020-02-27T05:00:00",
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        "rendered": "7 consejos para detener el dolor de hinchaz\u00f3n de su entrenamiento"
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        "rendered": "<p>La hinchaz\u00f3n y el dolor pueden ser un verdadero problema durante los entrenamientos, especialmente cuando est\u00e1s tomando un nuevo plan de acondicionamiento f\u00edsico. En un esfuerzo por detener el dolor hinchado de los entrenamientos y mantener a las personas encaminadas hacia sus objetivos de acondicionamiento f\u00edsico, hemos trabajado con nuestros fisioterapeutas para proponer estos consejos para sus problemas de entrenamiento.<\/p>\n<p>La temporada de &quot;Itis&quot;, que llega aproximadamente de cuatro a seis semanas despu\u00e9s del nuevo a\u00f1o, est\u00e1 aqu\u00ed. Ese momento en que la ambici\u00f3n y las buenas intenciones terminan con una &quot;itis&quot; com\u00fan (tendinitis, bursitis, fascitis) que amenaza con dejar de lado sus objetivos de acondicionamiento f\u00edsico de A\u00f1o Nuevo.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/today.yougov.com\/topics\/lifestyle\/articles-reports\/2020\/01\/02\/new-years-resolutions-2020-health-finance\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Seg\u00fan una encuesta reciente de quienes hicieron resoluciones para 2020<\/a>, 50% prometi\u00f3 hacer m\u00e1s ejercicio, a menudo inscribi\u00e9ndose en nuevas membres\u00edas de gimnasios, clases o carreras locales.<\/p>\n<h3>Aqu\u00ed est\u00e1n los hechos<\/h3>\n<ul>\n<li><a href=\"https:\/\/www.cdc.gov\/nchs\/data\/nhsr\/nhsr099.pdf\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Se espera que aproximadamente 80% de estadounidenses abandonen sus resoluciones de A\u00f1o Nuevo.<\/a><\/li>\n<li>\u201cFall Off the Wagon Day\u201d ocurre todos los a\u00f1os alrededor de la segunda semana de febrero, seg\u00fan Foursquare.<\/li>\n<li>Un estudio de los CDC encontr\u00f3 que hay m\u00e1s de 8.5 millones de lesiones deportivas y recreativas cada a\u00f1o<\/li>\n<\/ul>\n<p>Las cl\u00ednicas locales de fisioterapia ven una afluencia de pacientes de aproximadamente cuatro a seis semanas en un nuevo r\u00e9gimen de acondicionamiento f\u00edsico, ya sea que se trate de personas que entrenan para su primera carrera de 5 km (o marat\u00f3n), que se ejercitan demasiado en el circuito de entrenamiento o simplemente marcan la rutina diaria de ejercicios.<\/p>\n<blockquote><p>\u201cAhora estamos viendo personas que han ido demasiado duro, demasiado r\u00e1pido y no se dan el tiempo de recuperaci\u00f3n adecuado. El mal uso o el uso excesivo son trampas comunes que resultan en dolores y molestias &#039;itis&#039;. No queremos que esas personas simplemente renuncien a sus objetivos de acondicionamiento f\u00edsico; queremos que se mantengan activos, pero queremos que lo hagan de manera segura, para que no se lastimen m\u00e1s. Es vital detener el dolor hinchado de los entrenamientos tan pronto como comience, de lo contrario, es probable que la condici\u00f3n empeore con el tiempo&quot;.<\/p>\n<p><strong>David Browder, director ejecutivo y fisioterapeuta de Texas Physical Therapy Specialists<\/strong><\/p><\/blockquote>\n<h3>Los cinco dolores y molestias &quot;itis&quot; principales<\/h3>\n<ol>\n<li><strong>Tendinitis de Aquiles (tal\u00f3n)<\/strong> \u2013 com\u00fan para aquellos que intentan pasar de \u201csof\u00e1 a 5K\u201d demasiado r\u00e1pido<\/li>\n<li><strong>Tendinitis rotuliana (rodilla)<\/strong> \u2013 Afecta a aquellos que hacen entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) y corredores con problemas de banda IT<\/li>\n<li><strong>bursitis de cadera<\/strong> \u2013 es probable que cause dolor en los corredores de sof\u00e1 a 5K y corredores con problemas de banda de TI<\/li>\n<li><strong>Tendinitis del manguito rotador\/b\u00edceps<\/strong> \u2013 m\u00e1s com\u00fan en levantadores (CrossFit, F45, bootcamp)<\/li>\n<li><strong>Dolor de espalda baja<\/strong> \u2013 Si bien el dolor lumbar no es t\u00e9cnicamente una \u201citis\u201d, es uno de los tipos de dolor m\u00e1s comunes que experimentan los estadounidenses, los levantadores de pesas y los ciclistas son m\u00e1s susceptibles a esta afecci\u00f3n.<\/li>\n<\/ol>\n<h3>Opciones de tratamiento en el hogar para dolores y molestias comunes de &quot;itis&quot;<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Dolor en el tal\u00f3n<\/strong> \u2013 Los estiramientos ligeros de pantorrillas son la clave para tratar el dolor de tal\u00f3n. El uso de un rodillo de espuma en el m\u00fasculo de la pantorrilla puede proporcionar un alivio instant\u00e1neo para el dolor o las molestias, mientras que colocar hielo en el \u00e1rea colocando el pie lesionado en un cubo de hielo puede disminuir los dolores futuros.<\/li>\n<li><strong>Dolor de rodilla<\/strong> \u2013 Los estiramientos cu\u00e1druples son excelentes para aliviar el dolor de rodilla. El uso de un rodillo de espuma en la banda IT (\u00e1rea externa del muslo) y cu\u00e1driceps deber\u00eda aliviar el dolor en esta \u00e1rea.<\/li>\n<li><strong>Dolor de cadera<\/strong> \u2013 Doble la rodilla que siente dolor hacia el hombro opuesto con un suave movimiento de estiramiento. Conocido como el estiramiento piriforme (ver m\u00e1s abajo), esto aliviar\u00e1 la tensi\u00f3n en la rodilla que puede estar causando dolores o distensiones. Colocar hielo en la cadera tambi\u00e9n puede ser un m\u00e9todo eficaz para aliviar el dolor.<\/li>\n<li><strong>Dolor del manguito rotador<\/strong> \u2013 Aplique hielo en el hombro y detenga las actividades por encima de la cabeza, como estirarse o escalar. El estiramiento de la trampa superior y el marco de la puerta (en la imagen a continuaci\u00f3n) puede aliviar el dolor del manguito de los rotadores.<\/li>\n<li><strong>Lumbalgia<\/strong> \u2013 El dolor lumbar se puede aliviar realizando estiramientos del flexor de la cadera, isquiotibiales y piriforme.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Si no puede encontrar alivio dentro de los dos d\u00edas, un per\u00edodo de tiempo sugerido por los m\u00e9dicos debido al r\u00e1pido aumento en la gravedad causado por la lesi\u00f3n f\u00edsica, debe consultar a un fisioterapeuta para una evaluaci\u00f3n. Los fisioterapeutas son expertos que est\u00e1n capacitados en m\u00e9todos para detener el dolor de hinchaz\u00f3n de los entrenamientos y volver a su rutina.<\/p>\n<blockquote><p>\u201cLos fisioterapeutas no solo encontrar\u00e1n la fuente de su dolor, sino que tambi\u00e9n le dir\u00e1n por qu\u00e9 le duele, luego se centrar\u00e1n en \u00e1reas espec\u00edficas para la curaci\u00f3n y lo ayudar\u00e1n a encontrar formas de modificar las actividades y regresarlo a su rutina lo m\u00e1s r\u00e1pido posible\u201d.<\/p>\n<p><strong>David Browder, director ejecutivo y fisioterapeuta de Texas Physical Therapy Specialists<\/strong><\/p><\/blockquote>\n<h3>7 consejos para evitar dolores y molestias \u201citis\u201d<\/h3>\n<ol>\n<li>Invierta en calzado adecuado, especialmente si participar\u00e1 principalmente en actividades relacionadas con el ejercicio cardiovascular. Algo tan simple como un calzado que calce bien puede ser la diferencia entre un atleta saludable y una lesi\u00f3n o accidente.<\/li>\n<li>Mejora la elasticidad de los tejidos y evita lesiones con un ligero calentamiento. No calentar significa que sus m\u00fasculos comienzan a &quot;fr\u00edos&quot; cuando comienza su ejercicio, lo que lo hace m\u00e1s propenso a distensiones o lesiones.<\/li>\n<li>Comience lentamente cuando est\u00e9 tomando un nuevo plan de acondicionamiento f\u00edsico: tratar de saltar demasiado r\u00e1pido puede ser desalentador y hacer que abandone el plan, o incluso causarle lesiones, ya que su cuerpo no est\u00e1 acostumbrado a los movimientos y la tensi\u00f3n causada por los ejercicios. (s). Lo ideal es comenzar con dos o tres veces por semana y aumentar la frecuencia de ejercicio mensualmente.<\/li>\n<li>Deje tiempo para recuperarse despu\u00e9s de los entrenamientos: \u00a1esto significa tomarse d\u00edas libres para que su cuerpo pueda recuperarse! Usar el tiempo libre sabiamente detiene el dolor de hinchaz\u00f3n de los entrenamientos y permite que sus m\u00fasculos se recuperen de los d\u00edas dif\u00edciles en el gimnasio.<\/li>\n<li>El hielo y un rodillo de espuma son algunas de las mejores herramientas de su arsenal para aliviar el dolor; aseg\u00farese de utilizarlos con frecuencia para la recuperaci\u00f3n posterior al entrenamiento.<\/li>\n<li>Entrena con diferentes actividades; demasiado enfoque en un \u00e1rea puede debilitar otras partes del cuerpo o incluso causar lesiones.<\/li>\n<li>\u00a1Aseg\u00farate de que tu dieta coincida con tu entrenamiento! Si hace mucho ejercicio, necesita calor\u00edas para recuperarse. Hacer dieta puede ser un cambio de estilo de vida positivo, pero los cambios dr\u00e1sticos o la falta de alimentaci\u00f3n pueden da\u00f1ar seriamente sus esfuerzos de ejercicio.<\/li>\n<\/ol>\n<h3>\u00a1Vamos a lo f\u00edsico!<\/h3>\n<p>Ahora que puede prevenir el dolor, trabajemos para lidiar con el dolor que ya existe. Los estiramientos a continuaci\u00f3n se corresponden con varios de los dolores de &quot;itis&quot; descritos anteriormente y son excelentes maneras de trabajar para aliviar su dolor desde la comodidad de su hogar, el gimnasio o incluso en la oficina.<\/p>\n<p><strong>Estiramiento del trapecio superior sentado<\/strong><\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-8212\" src=\"https:\/\/chpartnersites.com\/wp-content\/uploads\/sites\/31\/2022\/12\/Picture1.png\" alt=\"Seated trap stretch, a stretch that stops swelling pain from workouts\" width=\"200\" height=\"200\" \/><\/p>\n<p>Comience sentado en posici\u00f3n vertical con una mano anclada y coloque la otra mano sobre la cabeza, con las yemas de los dedos rozando la oreja opuesta. Incline lentamente la cabeza hacia el hombro, lejos del brazo de anclaje, gire la barbilla hacia el techo y sostenga. Aplique presi\u00f3n con la mano para sentir el estiramiento, seg\u00fan sea necesario.<\/p>\n<p><em>Mantener: 30 segundos<\/em><\/p>\n<p><em>Repetir: 3 veces<\/em><\/p>\n<p><em>Frecuencia: 1x por d\u00eda<\/em><\/p>\n<p><strong>Estiramiento del Piriforme Figura 4 Sentado<\/strong><\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignleft wp-image-8216\" src=\"https:\/\/chpartnersites.com\/wp-content\/uploads\/sites\/31\/2022\/12\/seated-figure-4-300x300.png\" alt=\"Seated piriformis stretch, a stretch that stops swelling pain from workouts\" width=\"200\" height=\"200\" \/><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Comience en una posici\u00f3n sentada. Cruza una pierna para que descanse sobre la rodilla opuesta. Aplique una presi\u00f3n suave en la rodilla mientras se inclina hacia adelante, aumentando la profundidad del estiramiento y sostenga.<\/p>\n<p><em>Mantener: 30 segundos<\/em><\/p>\n<p><em>Repetir: 3 veces<\/em><\/p>\n<p><em>Frecuencia: 1x por d\u00eda<\/em><\/p>\n<p><strong>Estiramiento del piriforme supino con las manos<\/strong><\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-8217\" src=\"https:\/\/chpartnersites.com\/wp-content\/uploads\/sites\/31\/2022\/12\/supine-stretch.png\" alt=\"Supine piriformis stretch, a stretch that stops swelling pain from workouts\" width=\"200\" height=\"143\" \/><\/p>\n<p>Comience acostado boca arriba, con un pie en el suelo y el otro pie doblado sobre la rodilla opuesta. Profundice el estiramiento tirando suavemente de la rodilla superior hacia su cuerpo y sostenga.<\/p>\n<p><em>Mantener: 30 segundos<\/em><\/p>\n<p><em>Repetir: 3 veces<\/em><\/p>\n<p><em>Frecuencia: 1x por d\u00eda<\/em><\/p>\n<p><strong>Estiramiento del flexor de la cadera con silla<\/strong><\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-8223\" src=\"https:\/\/chpartnersites.com\/wp-content\/uploads\/sites\/31\/2022\/12\/hip-flexor-with-chair.png\" alt=\"Hip flexor stretch, a stretch that stops swelling pain from workouts\" width=\"200\" height=\"153\" \/><\/p>\n<p>Comience a pararse a unos 2 o 3 pies de distancia de la silla, con las manos en las caderas. Coloque un pie en la silla frente a usted, doblando lentamente la rodilla delantera hasta que est\u00e9 directamente sobre los dedos de los pies y sienta un estiramiento en la parte delantera de la pierna trasera. Sostenga por la cantidad de tiempo requerida. Este estiramiento es una gran herramienta para detener el dolor de hinchaz\u00f3n de los entrenamientos, especialmente cuando el dolor se concentra en las caderas.<\/p>\n<p><em>Mantener: 30 segundos<\/em><\/p>\n<p><em>Repetir: 3 veces<\/em><\/p>\n<p><em>Frecuencia: 1x por d\u00eda<\/em><\/p>\n<p><strong>Estiramiento del flexor de la cadera medio arrodillado<\/strong><\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-8233\" src=\"https:\/\/chpartnersites.com\/wp-content\/uploads\/sites\/31\/2022\/12\/half-kneeling-hip-flexor-1.png\" alt=\"Half hip flexor stretch, a stretch that stops swelling pain from workouts\" width=\"200\" height=\"200\" \/><\/p>\n<p>Comience en una posici\u00f3n de media rodilla, con la rodilla delantera alineada con los dedos de los pies. Mu\u00e9vase hacia adelante, manteniendo la rodilla por encima de los dedos de los pies, mientras la mano permanece sobre la rodilla. Regrese a su posici\u00f3n inicial y luego repita para detener el dolor de hinchaz\u00f3n de los entrenamientos en las rodillas.<\/p>\n<p><em>Mantener: 30 segundos<\/em><\/p>\n<p><em>Repetir: 2 veces<\/em><\/p>\n<p><em>Frecuencia: 1x por d\u00eda<\/em><\/p>\n<p><strong>Estiramiento cu\u00e1druple prono con correa<\/strong><\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-8224\" src=\"https:\/\/chpartnersites.com\/wp-content\/uploads\/sites\/31\/2022\/12\/quad-stretch.png\" alt=\"Quad stretch, a stretch that stops swelling pain from workouts\" width=\"200\" height=\"136\" \/><\/p>\n<p>Comience sobre su est\u00f3mago con una correa alrededor de la parte del pie que est\u00e1 cerca de su tobillo. Tire de la correa, doblando la rodilla, hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera del muslo y sostenga. Aseg\u00farese de que su muslo permanezca en el suelo o la superficie sobre la que est\u00e1 acostado.<\/p>\n<p><em>Mantener: 30 segundos<\/em><\/p>\n<p><em>Repetir: 3 veces<\/em><\/p>\n<p><em>1x por d\u00eda<\/em><\/p>\n<p><strong>Estiramiento Gastroc de pie<\/strong><\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-8222\" src=\"https:\/\/chpartnersites.com\/wp-content\/uploads\/sites\/31\/2022\/12\/standing-gastroc.png\" alt=\"Standing gastroc stretch\" width=\"200\" height=\"200\" \/><\/p>\n<p>Comience en posici\u00f3n dividida, manteniendo las manos en el respaldo de la silla. Mueva la pierna trasera hacia atr\u00e1s hasta que sienta un estiramiento suave en la pantorrilla y sostenga. Esto deber\u00eda ayudar a detener el dolor de los entrenamientos, especialmente en la parte inferior de la pierna y la parte inferior de la espalda.<\/p>\n<p><em>Mantener: 30 segundos<\/em><\/p>\n<p><em>Repetir: 3 veces<\/em><\/p>\n<p><em>Frecuencia: 1x por d\u00eda<\/em><\/p>\n<p><strong>Estiramiento de isquiotibiales 90\/90<\/strong><\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-8232\" src=\"https:\/\/chpartnersites.com\/wp-content\/uploads\/sites\/31\/2022\/12\/9090-hamstring.png\" alt=\"90 degree stretch, a stretch that stops swelling pain from workouts\" width=\"200\" height=\"169\" \/><\/p>\n<p>Comience boca arriba con una pierna estirada y la cadera y la rodilla opuestas dobladas. Sostenga la parte posterior de la pierna doblada por debajo de la rodilla. Estire lentamente la pierna hasta que sienta un estiramiento y sostenga.<\/p>\n<p><em>Mantener: 30 segundos<\/em><\/p>\n<p><em>Repetir: 3 veces<\/em><\/p>\n<p><em>Frecuencia: 1x por d\u00eda<\/em><\/p>\n<p><strong>Estiramiento de isquiotibiales de pie<\/strong><\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-8231\" src=\"https:\/\/chpartnersites.com\/wp-content\/uploads\/sites\/31\/2022\/12\/standing-hamstring.png\" alt=\"Standing hamstring stretch\" width=\"200\" height=\"176\" \/><\/p>\n<p>Coloque la pierna sobre una superficie elevada, como una mesa, una cama o un sof\u00e1. Incline el pecho hacia adelante, hacia la rodilla. A medida que tira de las caderas hacia atr\u00e1s, sentir\u00e1 este estiramiento a trav\u00e9s de las caderas y el m\u00fasculo isquiotibial.<\/p>\n<p><em>Mantener: 30 segundos<\/em><\/p>\n<p><em>Repetir: 3 veces<\/em><\/p>\n<p><em>Frecuencia: 1x por d\u00eda<\/em><\/p>\n<p><strong>Estiramiento de pectorales de entrada con paso hacia adelante a 90 grados de abducci\u00f3n<\/strong><\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-8234\" src=\"https:\/\/chpartnersites.com\/wp-content\/uploads\/sites\/31\/2022\/12\/doorway-pec.png\" alt=\"Standing doorway stretch, a stretch that stops swelling pain from workouts\" width=\"200\" height=\"200\" \/><\/p>\n<p>Comience en una puerta con el codo y el hombro en un \u00e1ngulo de 90 grados, permitiendo que el antebrazo descanse sobre el marco de la puerta. Manteniendo el brazo en esta posici\u00f3n, da un paso adelante, siente un estiramiento en el pecho y aguanta.<\/p>\n<p><em>Mantener: 30 segundos<\/em><\/p>\n<p><em>Repetir: 1 vez<\/em><\/p>\n<p><em>Frecuencia: 1x por d\u00eda<\/em><\/p>\n<p>Si a\u00fan tiene problemas con el dolor o la hinchaz\u00f3n despu\u00e9s de uno o dos d\u00edas de seguir estos estiramientos, es posible que haya un problema mayor que cause el dolor. <a href=\"https:\/\/www.texpts.com\/for-patients\/schedule-an-appointment\/#schedule\">Cont\u00e1ctenos hoy para programar una cita con uno de nuestros fisioterapeutas expertos<\/a> y llegar a la ra\u00edz de tu dolor.<\/p>",
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